12 minuti per migliorare salute e forma fisica

Quando il tempo stringe, può essere difficile svolgere il solito allenamento da 30 a 60 minuti. Per quei giorni, un allenamento in stile Tabata potrebbe essere la risposta. Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) che richiede solo quattro minuti per essere completato. In effetti, la ricerca suggerisce che questa forma di HIIT potrebbe effettivamente essere più efficace di tre sessioni da 30 minuti di corsa su un tapis roulant per migliorare la capacità aerobica.

I ricercatori hanno organizzato 55 partecipanti giovani e sani in tre gruppi di allenamento separati per un programma di allenamento di 16 settimane:

• HIIT-T (allenamento ad intervalli ad alta intensità su tapis roulant): diciassette partecipanti hanno eseguito un protocollo Tabata su un tapis roulant. Correvano ad una velocità associata a 130% di VO₂max per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi, e ho ripetuto questo schema per otto cicli per un totale di quattro minuti.
  
• HIIT-WB (allenamento a intervalli ad alta intensità con esercizi per tutto il corpo): diciannove partecipanti hanno condotto intervalli Tabata utilizzando movimenti del peso corporeo tra cui burpees, alpinisti, jumping jack e squat con kettlebell da 3 kg.
  
• MICT (Allenamento continuo a intensità moderata): diciannove partecipanti hanno corso su un tapis roulant per 30 minuti ad un'intensità associata a 90% della frequenza cardiaca alla seconda soglia ventilatoria (VT2), un'intensità di allenamento associata ad un aumento della frequenza respiratoria e ad un'incapacità per parlare comodamente durante l'attività fisica.
  

Per il riscaldamento prima di ciascun allenamento, il gruppo HITT-T ha eseguito un riscaldamento di quattro minuti sul tapis roulant, il gruppo HIIT-WB ha utilizzato gli stessi esercizi a corpo libero ma si è mosso a un ritmo molto più lento per quattro minuti e il gruppo MICT ha gradualmente aumentato il ritmo di corsa. 

Alla fine dei protocolli di allenamento di 16 settimane, ciascun gruppo aveva migliorato i propri livelli di forma fisica, misurati in base al tempo per raggiungere VT2 e al tempo per raggiungere l’esaurimento. Il gruppo HIIT-T ha dimostrato risultati migliori rispetto ai gruppi HIIT-WB o MICT, supportando l’idea che HIIT sia una soluzione di allenamento efficiente in termini di tempo. Questa è un'ottima notizia per quei giorni in cui il tempo può essere un fattore e un allenamento in palestra semplicemente non è fattibile. In altre parole, quando il tempo stringe, un allenamento Tabata di quattro minuti può essere sufficiente per mantenere il tuo attuale livello di forma fisica.

Ecco due opzioni per applicare questa ricerca ai tuoi protocolli in stile Tabata:

• In un centro benessere, utilizza un vogatore per completare un Tabata di quattro minuti composto da 20 secondi di sprint seguiti da 10 secondi di riposo stando in piedi sulle sponde laterali. Ripeti questo schema otto volte. (Si consiglia un vogatore perché coinvolge sia le braccia che le gambe che lavorano insieme e non sottopone ulteriore stress alle articolazioni del ginocchio o della schiena.)
  
• Usa esercizi a corpo libero per un Tabata, che può essere perfetto in quei giorni in cui il tuo programma non ti consente di andare in palestra o quando sei in viaggio e sei bloccato in un hotel. Il seguente circuito (modellato secondo quello utilizzato nello studio) è l'ideale. Se non hai pesi a disposizione, sostituisci le spinte dello squat con quelle dei pattinatori sul ghiaccio (saltando lateralmente da un piede all'altro).
  

L'intero allenamento dovrebbe durare circa 12 minuti perché dovresti concedere un po' di tempo per il riscaldamento e il defaticamento con stretching per i muscoli coinvolti. Per il riscaldamento, seguire i protocolli di allenamento dello studio di ricerca sopra delineato.

Ecco alcune linee guida generali quando si eseguono gli esercizi con il peso corporeo:

• Mantieni la colonna vertebrale lunga. Quando la colonna vertebrale è estesa, usi maggiormente i fianchi. 
  
• Muoviti dai fianchi. Sia che ti pieghi in avanti o che ruoti, assicurati che il movimento provenga dai fianchi, non dalla colonna vertebrale. 
  
• Per aumentare l'attivazione dei muscoli centrali, premi saldamente i piedi e le mani sul pavimento quando entrano in contatto. Immagina di provare ad allontanare il pavimento da te, il che può aiutare a migliorare l'attivazione dei muscoli profondi del core.  
  

Anche se è sempre bello fare una lunga sessione di allenamento per ridurre lo stress, ci sono giorni in cui il tempo è davvero un fattore importante. Per questo motivo, è bello sapere che gli allenamenti in stile Tabata, efficienti in termini di tempo, funzionano davvero e producono risultati.

Tramite: www.acefitness.org