Non è facile uscire di casa in orario la mattina, figuriamoci con una colazione nutriente nello stomaco. Lo sentiamo più e più volte dai nostri clienti di personal training. Fortunatamente ce ne sono molti veloci e salutare opzioni per la colazione: deliziose e che ti terranno pieno fino a pranzo. Ecco cinque dei nostri preferiti:
1) UN FRULLATO
Ci sono un milione di modi per preparare un ottimo frullato. In casa Nielsen, questa è la nostra ricetta preferita (tutte le quantità sono approssimative, non è necessario misurarle!). Frullalo con qualsiasi tipo di frullatore tu abbia e portalo con te in una tazza da viaggio. Puoi anche mettere insieme gli ingredienti la sera prima: basta conservarli nel frullatore in frigorifero fino al mattino.
- ½ tazza di frutti di bosco congelati
- ½ banana
- Una manciata di spinaci
- 1/3 di tazza di yogurt greco bianco (le varietà aromatizzate sono piene zeppe di zucchero – stai lontano!)
- ¼ di tazza di succo di melograno puro
- Abbastanza latte di mandorle alla vaniglia non zuccherato per coprire la maggior parte degli altri ingredienti - circa ¾ di tazza.
- Tutti i componenti aggiuntivi che ti piacciono. Di solito aggiungiamo alcuni probiotici e proteine in polvere di alta qualità.
2) MUFFIN PER LA COLAZIONE
Ci sono molte ricette di muffin su Pinterest. Questo è il nostro preferito del momento. Sono facili da preparare, nutrienti e piuttosto gustosi. Preparateli nel fine settimana e conservateli nel congelatore per la settimana.
Mescolare insieme i seguenti ingredienti, quindi cuocere a 350 Fahrenheit fino a quando non sembrerà pronto (circa 15-20 minuti):
- 3 banane schiacciate (più sono mature, meglio è)
- 1 tazza di latte di mandorle alla vaniglia
- 2 uova
- 1 cucchiaio di lievito in polvere
- 3 tazze di avena veloce
- 1 cucchiaino di vaniglia
- Una manciata di gocce di cioccolato o mirtilli
3) TOAST ALL'AVOCADO CON UOVA
Ecco una colazione semplice e intuitiva, ricca di grassi sani, proteine e fibre.
- 1 piccolo avocado maturo (a fette o schiacciato)
- 2 fette di pane tostato (consigliamo quello germogliato, di segale o di lino)
- Pizzico di sale
- Facoltativo: pepe, scaglie di peperoncino rosso, pomodorini, altro condimento a piacere
- 1 o 2 uova in camicia o sode
4) AVENA NOTTURNA
Inizia a fare colazione la sera prima semplicemente mettendo alcuni ingredienti in un barattolo e mettilo in frigorifero durante la notte. Ci piace questa ricetta da Buon cibo della BBC. La sera prima di servire, aggiungi la cannella e 100 ml di acqua (o latte) all'avena con un pizzico di sale. Il giorno successivo allungare con un po' più di acqua (o latte) se necessario. Completare con lo yogurt, i frutti di bosco, un filo di miele e il burro di noci. Mangiare freddo o caldo a seconda delle preferenze.
- ¼ cucchiaino di cannella in polvere
- 50 g di fiocchi d'avena
- 2 cucchiai di yogurt greco bianco
- 50 g di frutti di bosco misti
- filo di miele
- ½ cucchiaio di burro di noci (noi abbiamo usato quello di mandorle)
5) COPPIE DI PROSCIUTTO E UOVA
Questo colazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine è veloce e gustoso. Tutto ciò di cui hai bisogno è uno stampo per muffin, il forno impostato a 400 Fahrenheit e pochi ingredienti. Fodera 2-3 tazze nello stampo per muffin con una fetta di prosciutto, rompi un uovo in ogni tazza di prosciutto, aggiungi qualche foglia di spinaci (facoltativo) e condisci con sale e pepe. Cuocere fino a quando le uova saranno cotte, 12-15 minuti (a seconda di quanto ti piacciono i tuorli). Guarnire con prezzemolo, coriandolo, cipolle verdi affettate o un altro condimento di vostra preferenza. Vegetariani puoi sostituire le fette di "prosciutto" vegetariane e raddoppiare le fette.
- Olio, per rivestire leggermente lo stampo per muffin
- Fette di prosciutto (puoi affettare il tacchino o il salame, ma raddoppia la quantità)
- Uova
- Qualche foglia di spinaci (facoltativo)
- Sale a piacere
- Pepe a piacere
- Prezzemolo, coriandolo, cipolla verde, per guarnire (facoltativo)
RIMANI SUL PERCORSO
Se sei così di fretta che non hai tempo per le ricette di cui sopra, scegli un pezzo di frutta e delle noci o del burro di noci. In alternativa, tieni a portata di mano qualche tazza di yogurt greco bianco da asporto per le giornate più impegnative. Non dimenticare il cucchiaio!
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