Vantaggi di un riscaldamento dinamico per la corsa

Data la sua semplicità e accessibilità, la corsa è un metodo di esercizio estremamente popolare: tutto ciò di cui hai bisogno sono un paio di scarpe da corsa, un abbigliamento adeguato, un percorso da seguire o l'accesso a un tapis roulant e puoi iniziare ad allenarti. Vuoi mantenere un peso corporeo sano? Correre può farlo. Vuoi migliorare la tua salute o ridurre lo stress? Correre può farlo. Vuoi testare il tuo livello di forma fisica o hai bisogno di ulteriore motivazione per allenarti? Registrati per una gara o un evento podistico e sei a posto.

Naturalmente, anche se correre è facile, accessibile e vantaggioso, devi sapere come farlo correttamente per poterlo godere per anni. Uno dei modi in cui puoi aiutare a preparare il tuo corpo a dare il meglio di sé una volta che inizi a correre è eseguire prima un riscaldamento dinamico, che offre i seguenti sei vantaggi:

• Per molti corridori, il riscaldamento può consistere solo in pochi allungamenti o in qualche corsa lenta prima di iniziare a muoversi a un ritmo di corsa costante. Anche se questo è meglio di niente, non prepara adeguatamente i muscoli alle forze sperimentate durante una corsa. Se corri regolarmente o ritorni a correre dopo esserti preso una pausa, evita il rischio di infortuni e rendi i tuoi allenamenti il più efficaci possibile con un riscaldamento dinamico.
• Le temperature fredde richiedono che il motore dell'auto giri al minimo per alcuni minuti per consentirgli di riscaldarsi prima della guida. Il riscaldamento di un'auto è un'analogia appropriata per i vantaggi di un riscaldamento dinamico; consentire al motore di un'auto di funzionare per alcuni minuti garantisce che l'olio circoli attraverso il motore per lubrificare i pistoni responsabili della generazione della potenza che fa andare l'auto. Muscoli, fasce e tessuti connettivi elastici sono più elastici a temperature più elevate, il che consente un movimento più semplice e senza restrizioni delle articolazioni utilizzate durante l'esercizio. Prendersi il tempo per eseguire un riscaldamento dinamico completo, iniziando con movimenti lenti prima di passare ad esercizi rapidi ed esplosivi, consente al sangue di circolare nei muscoli che lavorano. Ciò attiva anche il sistema nervoso centrale (SNC) in modo che funzioni in modo più efficiente per controllare i muscoli coinvolti nella corsa.
• Esistono due tipi generali di fibre muscolari nel tuo corpo: a contrazione lenta e a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta utilizzano l’ossigeno per metabolizzare gli acidi grassi liberi in adenosina trifosfato (ATP), la sostanza chimica utilizzata per produrre energia, attraverso un processo chiamato lipolisi. Le fibre a contrazione lenta sono principalmente coinvolte in attività di resistenza come la corsa su lunghe distanze. Al contrario, le fibre a contrazione rapida utilizzano carboidrati (chiamati glicogeno una volta immagazzinato nelle cellule muscolari), con o senza ossigeno, per produrre ATP. Poiché possono generare più forza rispetto alle fibre a contrazione lenta, le fibre a contrazione rapida vengono utilizzate quando i muscoli hanno bisogno di produrre maggiori quantità di forza. La glicolisi, che è il processo di metabolizzazione del glicogeno in ATP, richiede meno tempo dell'ossidazione degli acidi grassi; per questo motivo costituisce la principale fonte di energia quando si corre a un ritmo da moderato a veloce. I diversi movimenti di un riscaldamento dinamico aiutano a facilitare la glicolisi in modo da poter produrre energia in modo efficiente per la corsa.
• Diversi ormoni, tra cui cortisolo, epinefrina e noradrenalina (comunemente chiamati adrenalina perché prodotti nelle ghiandole surrenali), vengono utilizzati per aiutare a metabolizzare i grassi e i carboidrati in ATP. L'intensità gradualmente crescente di un riscaldamento dinamico consente al complesso surrenale di produrre questi ormoni in modo da avere l'energia per alimentare la corsa.
• L'inibizione reciproca si riferisce all'azione fisiologica che si verifica quando l'accorciamento o la contrazione di un muscolo invia un segnale al muscolo sull'altro lato dell'articolazione per allungarsi. Le contrazioni controllate di un riscaldamento dinamico applicano un'inibizione reciproca per consentire ai muscoli di allungarsi e alle articolazioni di lubrificarsi per prepararsi adeguatamente all'attività. Inoltre, le capsule articolari e le terminazioni dei legamenti contengono numerosi recettori sensoriali che misurano e identificano la pressione, il movimento e la velocità di movimento delle rispettive articolazioni. Movimenti lenti e controllati attraverso una gamma completa di movimento consentono al sistema nervoso di imparare a regolare i gradi di libertà, o quantità di movimento, consentiti in ogni singola articolazione.
• Un sottoprodotto della glicolisi è l'anidride carbonica, che fa aumentare la frequenza della respirazione perché i polmoni cercano di espirare l'anidride carbonica mentre aspirano più ossigeno da utilizzare per la produzione di energia. Inoltre, il glicogeno immagazzinato nelle cellule muscolari si lega all'acqua. Quando il glicogeno viene metabolizzato in ATP, rilascia l'acqua nelle cellule. Gli esercizi con peso corporeo a bassa intensità utilizzano acidi grassi liberi come carburante; man mano che gli esercizi di riscaldamento dinamico diventano più intensi, i muscoli che lavorano iniziano gradualmente a utilizzare la glicolisi per produrre ATP. Questo fa sì che la tua respirazione acceleri e inizi a sudare, il che è un segnale che i tuoi muscoli sono pronti a partire, il riscaldamento è finito ed è ora di iniziare a correre!

Che tu sia un corridore di lunga data alla ricerca di un modo più efficace per allenarsi o che tu sia un corridore principiante, il seguente riscaldamento dinamico ti aiuterà ad assicurarti che ogni passo che fai conti. Nota: Questi esercizi sono molto efficaci anche per un allenamento di recupero attivo il giorno dopo una sessione di allenamento davvero dura, quando i tuoi muscoli sono ancora doloranti e vuoi muoverti ma non vuoi sovraccaricare il tuo corpo. Inoltre, possono essere utilizzati anche per un allenamento di mobilità autonomo in quei giorni in cui potresti trascinarti un po' e vuoi allenarti ma non vuoi impegnarti troppo.

Tramite: www.acefitness.org