{"id":129,"date":"2022-03-04T04:36:07","date_gmt":"2022-03-04T04:36:07","guid":{"rendered":"https:\/\/live.21lab.co\/nanofit\/?p=129"},"modified":"2022-03-04T04:36:07","modified_gmt":"2022-03-04T04:36:07","slug":"12-minutes-to-better-health-and-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/12-minuti-per-migliorare-salute-e-forma-fisica\/","title":{"rendered":"12 minuti per migliorare salute e forma fisica"},"content":{"rendered":"<p class=\"has-drop-cap\">Quando il tempo stringe, pu\u00f2 essere difficile svolgere il solito allenamento da 30 a 60 minuti. Per quei giorni, un allenamento in stile Tabata potrebbe essere la risposta. Tabata \u00e8 una forma di allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 (HIIT) che richiede solo quattro minuti per essere completato. In effetti, la ricerca suggerisce che questa forma di HIIT potrebbe effettivamente essere pi\u00f9 efficace di tre sessioni da 30 minuti di corsa su un tapis roulant per migliorare la capacit\u00e0 aerobica.<\/p><p><strong>I ricercatori hanno organizzato 55 partecipanti giovani e sani in tre gruppi di allenamento separati per un programma di allenamento di 16 settimane:<\/strong><\/p><ul class=\"list-style2 wp-block-list\"><li>HIIT-T (allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 su tapis roulant): diciassette partecipanti hanno eseguito un protocollo Tabata su un tapis roulant. Correvano ad una velocit\u00e0 associata a 130% di VO<sub>2<\/sub>max per 20 secondi, seguito da un riposo di 10 secondi, e ho ripetuto questo schema per otto cicli per un totale di quattro minuti.<br><\/li><li>HIIT-WB (allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 con esercizi per tutto il corpo): diciannove partecipanti hanno condotto intervalli Tabata utilizzando movimenti del peso corporeo tra cui burpees, alpinisti, jumping jack e squat con kettlebell da 3 kg.<br><\/li><li>MICT (Allenamento continuo a intensit\u00e0 moderata): diciannove partecipanti hanno corso su un tapis roulant per 30 minuti ad un&#039;intensit\u00e0 associata a 90% della frequenza cardiaca alla seconda soglia ventilatoria (VT2), un&#039;intensit\u00e0 di allenamento associata ad un aumento della frequenza respiratoria e ad un&#039;incapacit\u00e0 per parlare comodamente durante l&#039;attivit\u00e0 fisica.<br><\/li><\/ul><p>Per il riscaldamento prima di ciascun allenamento, il gruppo HITT-T ha eseguito un riscaldamento di quattro minuti sul tapis roulant, il gruppo HIIT-WB ha utilizzato gli stessi esercizi a corpo libero ma si \u00e8 mosso a un ritmo molto pi\u00f9 lento per quattro minuti e il gruppo MICT ha gradualmente aumentato il ritmo di corsa.&nbsp;<\/p><p>Alla fine dei protocolli di allenamento di 16 settimane, ciascun gruppo aveva migliorato i propri livelli di forma fisica, misurati in base al tempo per raggiungere VT2 e al tempo per raggiungere l\u2019esaurimento. Il gruppo HIIT-T ha dimostrato risultati migliori rispetto ai gruppi HIIT-WB o MICT, supportando l\u2019idea che HIIT sia una soluzione di allenamento efficiente in termini di tempo. Questa \u00e8 un&#039;ottima notizia per quei giorni in cui il tempo pu\u00f2 essere un fattore e un allenamento in palestra semplicemente non \u00e8 fattibile. In altre parole, quando il tempo stringe, un allenamento Tabata di quattro minuti pu\u00f2 essere sufficiente per mantenere il tuo attuale livello di forma fisica.<\/p><p><strong>Ecco due opzioni per applicare questa ricerca ai tuoi protocolli in stile Tabata:<\/strong><\/p><ul class=\"list-style2 wp-block-list\"><li>In un centro benessere, utilizza un vogatore per completare un Tabata di quattro minuti composto da 20 secondi di sprint seguiti da 10 secondi di riposo stando in piedi sulle sponde laterali. Ripeti questo schema otto volte. (Si consiglia un vogatore perch\u00e9 coinvolge sia le braccia che le gambe che lavorano insieme e non sottopone ulteriore stress alle articolazioni del ginocchio o della schiena.)<br><\/li><li>Usa esercizi a corpo libero per un Tabata, che pu\u00f2 essere perfetto in quei giorni in cui il tuo programma non ti consente di andare in palestra o quando sei in viaggio e sei bloccato in un hotel. Il seguente circuito (modellato secondo quello utilizzato nello studio) \u00e8 l&#039;ideale. Se non hai pesi a disposizione, sostituisci le spinte dello squat con quelle dei pattinatori sul ghiaccio (saltando lateralmente da un piede all&#039;altro).<br><\/li><\/ul><p>L&#039;intero allenamento dovrebbe durare circa 12 minuti perch\u00e9 dovresti concedere un po&#039; di tempo per il riscaldamento e il defaticamento con stretching per i muscoli coinvolti. Per il riscaldamento, seguire i protocolli di allenamento dello studio di ricerca sopra delineato. <\/p><p><strong>Ecco alcune linee guida generali quando si eseguono gli esercizi con il peso corporeo:<\/strong><\/p><ul class=\"list-style2 wp-block-list\"><li>Mantieni la colonna vertebrale lunga. Quando la colonna vertebrale \u00e8 estesa, usi maggiormente i fianchi.&nbsp;<br><\/li><li>Muoviti dai fianchi. Sia che ti pieghi in avanti o che ruoti, assicurati che il movimento provenga dai fianchi, non dalla colonna vertebrale.&nbsp;<br><\/li><li>Per aumentare l&#039;attivazione dei muscoli centrali, premi saldamente i piedi e le mani sul pavimento quando entrano in contatto. Immagina di provare ad allontanare il pavimento da te, il che pu\u00f2 aiutare a migliorare l&#039;attivazione dei muscoli profondi del core.&nbsp;&nbsp;<br><\/li><\/ul><p>Anche se \u00e8 sempre bello fare una lunga sessione di allenamento per ridurre lo stress, ci sono giorni in cui il tempo \u00e8 davvero un fattore importante. Per questo motivo, \u00e8 bello sapere che gli allenamenti in stile Tabata, efficienti in termini di tempo, funzionano davvero e producono risultati.<\/p><p style=\"font-size:14px\">Tramite: www.acefitness.org<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>When time is tight, it can be difficult to do your usual 30- to 60-minute workout. For those days, a Tabata-style workout may be the answer. Tabata is a form of high-intensity interval training (HIIT) that requires just four minutes to complete. In fact,\u00a0research\u00a0suggests this form of HIIT could actually be more effective than three, [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":135,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[25,27,28],"class_list":["post-129","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-fitness","tag-health","tag-healthy"],"acf":[],"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=129"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=129"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=129"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/academy.sensormedica.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=129"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}